جایگزین‌های فیله مرغ در بدنسازی
فیله مرغ یکی از منابع اصلی پروتئین در رژیم بدنسازان است، اما دلایل مختلفی مثل ایجاد تنوع در رژیم غذایی، محدودیت‌های رژیمی یا سلیقه شخصی می‌تواند باعث شود به دنبال جایگزین‌های دیگری باشید. خوشبختانه، گزینه‌های متنوعی وجود دارند که نه‌تنها سرشار از پروتئین هستند، بلکه مواد مغذی ضروری دیگری را نیز تامین می‌کنند.
بهترین جایگزین‌های فیله مرغ برای بدنسازی:
چربی‌های سالم: منبع عالی اسیدهای چرب مفید که انرژی طولانی‌مدت را فراهم می‌کنند.
پروتئین بالا: مناسب برای تقویت عضله‌سازی، مخصوصاً برای رژیم‌های ورزشی.
مواد معدنی: غنی از پتاسیم، فسفر و ویتامین‌های گروه B که به بهبود عملکرد ورزشی کمک می‌کند.
- ماهی (سالمون، قزل‌آلا، تن ماهی):
غنی از پروتئین، اسیدهای چرب امگا-۳، ویتامین D و مواد معدنی. ماهی‌های چرب مثل سالمون علاوه بر حمایت از رشد عضلات، به کاهش التهاب و بهبود ریکاوری کمک می‌کنند. - تخم مرغ:
یک منبع پروتئین کامل با تمامی اسیدهای آمینه ضروری. سفیده تخم مرغ پروتئینی خالص و کم‌چرب است، در حالی که زرده نیز حاوی چربی‌های سالم و ویتامین‌های مهمی است. - گوشت قرمز کم‌چرب (گوشت گاو، بره، گوساله):
سرشار از پروتئین، آهن، روی و کراتین طبیعی که برای افزایش قدرت و استقامت عضلانی ضروری هستند. بهتر است از برش‌های کم‌چرب استفاده کنید. - توفو و تمپه:
این محصولات بر پایه سویا گزینه‌های گیاهی فوق‌العاده‌ای هستند و پروتئین بالایی دارند. تمپه به دلیل فرآیند تخمیر، هضم راحت‌تری دارد و مواد مغذی بیشتری جذب بدن می‌شود. - حبوبات (عدس، نخود، لوبیا):
منبع غنی پروتئین گیاهی، فیبر و کربوهیدرات‌های پیچیده. ترکیب حبوبات با غلات کامل می‌تواند پروتئینی با کیفیت مشابه منابع حیوانی فراهم کند. - آجیل و دانه‌ها (بادام، گردو، تخمه آفتابگردان، کنجد):
علاوه بر پروتئین، سرشار از چربی‌های سالم، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند. برای کنترل کالری، مصرف آنها را به مقدار مناسب محدود کنید. - پروتئین‌های گیاهی فرآوری‌شده (سیتان، پروتئین سویا ایزوله):
این محصولات مخصوصاً در رژیم‌های گیاهی محبوب هستند و محتوای پروتئین بالایی دارند. سیتان به دلیل شباهت با گوشت از نظر بافت و طعم، جایگزین مناسبی برای فیله مرغ محسوب می‌شود.
نکات مهم:
- سالمون و گوشت قرمز گزینه‌های ایده‌آل برای تامین امگا-۳ و آهن هستند.
- توفو و تمپه مناسب گیاهخواران، با مزیت هضم آسان و فیبر بالا.
- سیتان و پروتئین سویا ایزوله انتخاب‌های عالی برای کسانی که به دنبال حداکثر پروتئین با حداقل چربی هستند.
- عدس و نخود با وجود پروتئین متوسط، به دلیل فیبر و کربوهیدرات پیچیده مفیدند.
-----------------------------
برند مژگ با افتخار اولین تولیدکننده محصولات بنه (طلای سبز زاگرس) تحت مجوز رسمی سازمان غذا و دارو است. این برند، با تمرکز بر روی این محصول منحصر به فرد، انواع متنوعی از محصولات با کیفیت بالا را از بنه مانند: کره بنه، روغن بنه تولید کرده است تا شما تجربه‌ای جدید و سالم از این گنجینه طبیعت داشته باشید.
جدول مقایسه ارزش غذایی جایگزین‌های فیله مرغ (در ۱۰۰ گرم)
|
ماده غذایی |
کالری (kcal) |
پروتئین (g) |
چربی (g) |
کربوهیدرات (g) |
ویژگی‌های کلیدی |
|
فیله مرغ (مرجع) |
165 |
31 |
3.6 |
0 |
پروتئین خالص، کم‌چرب |
|
سالمون |
206 |
20 |
13 |
0 |
امگا-۳ بالا، مفید برای ریکاوری عضلات |
|
تخم مرغ (کامل) |
155 |
13 |
11 |
1.1 |
پروتئین کامل، سرشار از کولین |
|
گوشت گاو کم‌چرب |
250 |
26 |
15 |
0 |
آهن و روی بالا، افزایش قدرت عضلانی |
|
توفو |
144 |
15 |
8 |
3.9 |
پروتئین گیاهی، هضم آسان |
|
تمپه |
195 |
20 |
11 |
9 |
فیبر بالا، پروبیوتیک طبیعی |
|
عدس پخته |
116 |
9 |
0.4 |
20 |
فیبر بالا، تنظیم قند خون |
|
نخود پخته |
164 |
9 |
2.6 |
27 |
سرشار از فیبر و ویتامین‌های گروه B |
|
بادام |
579 |
21 |
50 |
22 |
چربی‌های سالم، منبع ویتامین E |
|
سیتان |
370 |
75 |
1.9 |
14 |
پروتئین بسیار بالا، گزینه وگان‌ها |
|
پروتئین سویا ایزوله |
335 |
88 |
1 |
3 |
پروتئین خالص، کم‌چرب و بدون قند |
|
بنه کوهی |
600 |
22 |
55 |
15 |
سرشار از چربی‌های سالم، پروتئین بالا، مفید برای انرژی پایدار |
